¿QUÉ ES EL EJERCICIO DE FUERZA?
El entrenamiento de fuerza utiliza la resistencia para aumentar la capacidad de una persona para ejercer fuerza. Involucra el uso de máquinas de peso, peso libre, bandas elásticas o tubos, o el propio peso de la persona.
En la actualidad el ejercicio de fuerza está sumamente estudiado, y existe mucha evidencia que lo abala como un perfecto aliado en el cuidado de tu salud y la prevención de enfermedades no transmisibles.
La fuerza se ha convertido en uno de los principales marcadores de salud y diferentes investigaciones han demostrado que unos mayores niveles de fuerza muscular ayudan a vivía más y mejor.
¿Por qué es importante realizar entrenamiento de fuerza?
Los principales beneficios de este tipo de entrenamiento, encontramos la pérdida de masa muscular que normalmente acompaña el proceso de envejecimiento.
Se piensa erróneamente que al pasar los años cada persona debe dejar de hacer actividades y esto conlleva a que la persona sea cada vez más sedentaria, provocando un deterioro mayor en su salud.
Claramente, esta idea es completamente equivocada. No existe motivo alguno para mantener activo no solo física, sino también mental y socialmente, hasta el último día de nuestras vidas.
Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento aeróbico
Pese a la evidencia, las guías de salud pública suelen centrarse en la promoción del ejercicio aeróbico. Aunque realizar actividades de este tipo también es interesante, principalmente estimulan el sistema cardio-respiratorio.
Pese a esto, los estudios recientes demuestran que el entrenamiento de fuerza es uno de los métodos con mayor impacto sobre el sistema Musculo- Esquelético. Además, es el más eficaz para prevenir debilidad y fragilidad.
Se recomienda realizar de forma regular entrenamiento de fuerza, 2 a 3 veces por semanas.
PRINCIPALES BENEFICIOS DEL EJERCICIO DE FUERZA
- Ayuda a reducir la grasa visceral:
El ejercicio de fuerza mejorar la masa y calidad muscular, ayudando así a reducir el porcentaje de grasa, sobre todo la grasa visceral.
La grasa visceral es un tipo de grasa que se localizada específicamente en la cavidad abdominal, cerca de algunos órganos vitales y se asocia con mayor riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, principalmente infarto y ateroesclerosis, debido a que este tipo de grasa también puede depositarse en el corazón.
El ejercicio de fuerza mejora las alteraciones metabólicas asociadas a la obesidad- como la resistencia a la insulina- y es una de las mejores herramientas para disminuir de forma efectiva y saludable los depósitos de grasa visceral. - Activa el metabolismo
Este ejercicio aumenta la oxidación de los ácidos grasos y el metabolismo basal. En diferentes investigaciones, el entrenamiento de fuerza ha demostrado que aumenta la lipólisis durante el entrenamiento, pero además incremente la oxidación de ácidos grasos después de finalizar el entrenamiento porque aumenta el metabolismo basal, es decir, tu cuerpo quema más calorías en reposo.
Por otro lado, después de entrar tu metabolismo cambia y sigue activo.
Al realizar ejercicio de fuerza tu temperatura corporal aumenta, tus pulsaciones y tu respiración se aceleran y todo eso provoca un aceleramiento del metabolismo. Además, aumenta el consumo de oxígeno, activando la quema de calorías.
En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza no solamente es beneficioso porque lograrás quemar calorías durante y tras el ejercicio, sino que irás cambiando tu cuerpo
hacia uno que consuma muchas más calorías en reposo. - Mejora el control de la glucosa en sangre
La resistencia a la insulina es una enfermedad alterada del correcto funcionamiento de esta hormona producida por el páncreas que se encarga de llevar glucosa a las células.
De forma crónica, la resistencia a la insulina aumenta los niveles de glucosa en sangre y favorece el desarrollo de diabetes tipo 2.
Un reciente meta-análisis afirma que el entrenamiento de fuerza es eficaz para mejorar el control glucémico, el porcentaje de grasa y los niveles de colesterol en sangre en persona con riesgo de diabetes.
El ejercicio de fuerza es el mejor aliado, ya que se ha visto que incluso en una sola sesión de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina hasta 24 horas. - Reduce la inflamación crónica
Este tipo de ejercicio es el mejor antiinflamatorio natural, ya que la pérdida de grasa que genera se asocia con reducciones en niveles de proteínas que provocan inflamación crónica.
Por otra parte la contracción muscular estimulada por ejercicio de fuerza libera a la sangre proteínas que generan un efecto antiinflamatorio. - Previene el envejecimiento
Se ha investigado que el ejercicio de fuerza es una gran antioxidante, ya que se puede observar que retrasa la degeneración celular en todos los tejidos. Por eso este tipo de ejercicio contribuye a la prevención del envejecimiento prematuro y las enfermedades asociadas al mismo. - Mejora la salud mental
Hasta la fecha, los beneficios del entrenamiento de fuerza sobre la salud mental no eran muy conocidos. Sin embargo, un meta-análisis ha descubierto que este tipo de entrenamiento de fuerza se asocia con una importante reducción de los síntomas depresivos, independiente del estado de salud, del volumen de entrenamiento y de las mejoras en la fuerza.
Además previene y mejora algunas patologías neurológicas como el Alzheimer, demencia o Parkinson. - Protege la estructura muscular
El envejecimiento es el productor de múltiples cambios que se producen en nuestro cuerpo, con nos llevan a una reducción importante de capacidades. La estructura ósea y muscular también es frágil a ser vulnerable, por lo que su deterioro suele ocasionar una discapacidad relativa. Dentro de las complicaciones relacionadas con el envejecimiento esta la sarcopenia, la cual se describe como un síndrome que se caracteriza por la pérdida gradual y generalizada de la masa muscular esquelética y la fuerza con riesgo de provocar resultados adversos como discapacidad física, calidad de vida deficiente y mortalidad. Dentro de los tratamientos encontrados para prevenir o retrasar este síndrome encontramos el entrenamiento de fuerza. - Protege la estructura ósea
El ejercicio de fuerza es la mejor opción para preservar y/o mejorar la densidad ósea y prevenir el riesgo de osteoporosis y fracturas.
